Para aumentar a ingestão de ferro, um mineral crucial para o corpo, é possível encontrar alternativas à carne vermelha que oferecem quantidades expressivas do nutriente. Fígado de frango, ostras, lentilhas, tofu, espinafre, chocolate amargo e extrato de tomate são exemplos de alimentos que podem superar a carne bovina em teor de ferro, dependendo da porção e do preparo.

A nutricionista Jillian Kubala destacou que o ferro é vital para a saúde, especialmente na produção de hemoglobina, que transporta oxigênio pelo corpo. Manter uma dieta variada é uma das melhores formas de garantir níveis saudáveis do mineral e prevenir deficiências que podem levar à anemia.

O fígado de frango é uma das fontes mais ricas em ferro, além de oferecer proteínas e vitaminas. As ostras também são uma boa opção, com quantidades elevadas de ferro. Para vegetarianos e veganos, as lentilhas e o tofu são excelentes fontes vegetais, sendo que o tofu pode conter mais do que o dobro de ferro em comparação com algumas porções de carne. No entanto, é importante combinar o ferro de origem vegetal com vitamina C para melhorar sua absorção.

O espinafre também fornece ferro, mas sua absorção pode ser dificultada por outros compostos presentes no vegetal. O chocolate com alto percentual de cacau é outra fonte surpreendente, devido à concentração de ferro nos grãos de cacau. Produtos concentrados de tomate, como extratos, também podem oferecer mais ferro do que o tomate fresco.

Sinais de deficiência de ferro

A deficiência de ferro pode apresentar sintomas sutis no início e se agravar com o tempo. Especialistas alertam para nove sinais que merecem atenção: palidez, cansaço e dificuldade de concentração, falta de ar e palpitações, dores de cabeça frequentes, queda de cabelo e unhas fracas. Outros sinais incluem dor ou inflamação na língua, coiloníquia (unhas em formato de colher), coceira e zumbido.

A forma como o ferro é absorvido também é importante. O ferro de origem animal (heme) é absorvido mais facilmente, enquanto o ferro vegetal (não heme) tem a absorção melhorada com o consumo de vitamina C. O consumo de café e chá junto às refeições pode prejudicar a absorção do ferro não heme.